Kalzium ist wichtig für die Knochen. Das wussten bereits unsere Großeltern. Und weil Milch als DAS Kalzium-Lebensmittel schlechthin vom jahrzehntelangen Marketing der Nahrungsmittelwirtschaft gefeiert wird, kommt einem bei diesem Thema automatisch das „tägliche Glas Milch“ in den Sinn.

Diese oft schon frühkindliche Prägung, dass Milch=Kalzium=Milch ist, verhindert für gewöhnlich den Blick darauf, dass auch ohne  Milchprodukte die Kalziumversorgung gewährleistet werden kann.

Besonders viel Kalzium findet sich u.a. in dunkelgrünen Gemüsesorten, Wildpflanzen, Nüssen und Samen. Aber auch diverse Mineralwasser-Sorten können als Kalziumquelle heran gezogen werden.

Es stimmt zwar, dass die Bioverfügbarkeit des Kalziums bei bestimmten Pflanzen im Vergleich zu tierlichen Kalziumquellen schlechter ist, aber das trifft nicht auf alle Pflanzen zu. Eine schlechte Bioverfügbarkeit ist bei allen oxalsäurereichen Gemüsen gegeben. Z.B.: Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Dagegen ist die Bioverfügbarkeit bei Gemüsen wie z.B. Brokkoli, Grünkohl, sämtlichen Kopfkohlarten und Chinakohl sehr hoch und steht der Verfügbarkeit aus tierlichen Quellen oft in nichts nach (ist teilweise sogar besser).

Hier eine kurze und unvollständige Liste an pflanzlichen Lebensmitteln, mit denen die Kalziumversorgung leicht abgedeckt werden kann:

Brokkoli, Pak Choi, Lauch, Kohlrabi, Wirsing, grüne Bohnen, Brennessel, Grünkohl, Kresse, Petersilie, Sesam (z.B. Tahini/Sesammus), Rucola, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Chiasamen, Trockenfeigen, Kichererbsen, Tofu…

Im Internet gibt es zahlreiche Listen mit entsprechenden Nährstoffangaben pro Lebensmittel, aus denen sich leicht die persönliche Top-10 zusammenstellen lässt. An dieser Stelle soll nur auf die Vielzahl der pflanzlichen Quellen verwiesen werden. Das soll die Angst nehmen, dass ein Verzicht auf Milch ein Kalziumproblem zur Folge hätte.

Wenn über Kalzium gesprochen wird, gibt es noch ein besonders wichtiges Detail:  Die Kalziumaufnahme und –verstoffwechslung benötigt Vitamin D und Vitamin K2.

Wir haben zu diesen beiden Vitaminen eine eigene Podcastfolge aufgenommen: Folge 56 – Vitamin D und K2. In dieser Folge gehen wir ausführlicher auf die Besonderheiten und die Wichtigkeit beider Vitamine ein. Kurz zusammen gefasst: Achte auf eine gute Vitamin D und K2 Versorgung, damit das Kalzium aus der Nahrung auch verstoffwechselt werden kann.

Oft wird die Frage diskutiert, ob Milch nun ein gesunder, bzw. guter Kalzium-Lieferant oder vielleicht sogar eher ein Kalzium-Räuber wäre. Das Thema wird sehr kontrovers diskutiert. Und je nachdem welche Quelle man heran zieht, schlägt das Pendel der „Wahrheit“ mal in die eine oder andere Richtung aus. Für mich stellt sich diese Frage prinzipiell schon nicht mehr. Aus zwei Gründen:

1. Ich halte es ethisch nicht vertretbar Milchprodukte zu konsumieren
2. Es gibt unzählige, gesunde, leicht verfügbare, schmackhafte und günstige pflanzliche Alternativen

Entsprechend steht für mich fest, dass wir Milch zur Kalziumversorgung nicht benötigen und eine rein pflanzliche Ernährung eine optimale Versorgung sicherstellen kann.