Ich sage es gerne vorne weg: mit einer veganen Ernährung wirst Du völlig ausreichend und problemlos Deinen Proteinbedarf decken.

Eiweiß (alias Protein) ist der Baustein des Lebens und folglich enthält alles was lebt auch Eiweiß. Also auch Pflanzen.

Tierliches Protein besitzt zwar eine höhere biologische Wertigkeit, aber damit ist im Grunde genommen noch keine Aussage hinsichtlich einer pflanzlichen, also veganen Ernährung gemacht. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut ein Protein vom menschlichen Körper verwertet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren im Protein enthalten sind, desto höher die Wertigkeit.

Pflanzliche Nahrungsmittel haben mitunter ein im Vergleich mit tierlichen Produkten ungünstigeres Aminosäuren-Profil. Dass liegt daran, dass eine oder mehrere essentielle Aminosäuren im jeweils betrachteten pflanzlichen Lebensmittel in nur sehr geringen Mengen enthalten ist, bzw. kaum vorkommt.

Klingt wie ein „Mangel“, ist es aber in der Praxis gar nicht. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln wird deren biologische Wertigkeit erhöht. Oder anders ausgedrückt, sobald Du mehr als nur ein pflanzliches Nahrungsmittel in der Mahlzeit hast, ergänzen sich die Aminosäureprofile und steigern damit die biologische Wertigkeit. Das Kombinieren ist ja auch gelebter Alltag. Rohköstler, die bewusst auf Monomahlzeiten setzen, einmal ausgenommen.

Wenn Du Dir also zum Frühstück oder Abendbrot eine Scheibe Brot mit Linsenaufstrich und dazu ein paar Gurken- oder Tomatenscheiben machst, hast Du bereits eine hervorragende Kombination pflanzlicher Lebensmittel vor Dir liegen. Und indirekt habe ich Dir damit schon eine sehr griffige und einfache Formel zum gesunden Kombinieren von Lebensmitteln an die Hand gegeben:

Diese einfache Formel wurde von Matt Frazier, dem „No Meat Athlete“ populär gemacht. Im deutschsprachigen Raum haben Katrin und Daniel von bevegt viele tolle Rezepte auf Basis dieser Formel erstellt und auf ihrem Blog, und ihrem hervorragenden ebook veröffentlicht. Aber auch ohne Anleitung kannst Du bereits auf Basis der Formel eigene Gerichte kombinieren, die dann automatisch ideale Nährstoffprofile liefern.

Unter „a grain“ versteht sich Getreide, aber auch Pseudo-Getreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen). Das „green“ darf sehr frei als Gemüse übersetzt werden, muss also nicht zwangsläufig auch ein grünes Gemüse sein. Und unter „bean“ fallen alle Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Lupinen, etc.

Du siehst, es ist also ziemlich simpel durch pflanzliche Lebensmittel an Dein Protein zu kommen.

Nein. Auch wenn immer mal wieder davon die Rede ist, dass Du innerhalb von 24 Stunden alle essentiellen Aminosäuren zuführen solltest, halte ich eine derartige Aussage eher als Empfehlung, denn als Gesetz. Zum einen besitzt unser Körper ein Depot an frei verfügbaren Aminosäuren. Quasi unser eigenes, körperinternes Lager. Sollte Bedarf nach einer Aminosäure sein, die gerade nicht mit der aktuellen Mahlzeit zugeführt wurde, bedient sich unser Stoffwechsel aus diesem Depot. Bei erwachsenen Menschen kann das Depot mitunter bis zu 90 g groß sein.

Außerdem wirst Du nicht sterben oder krank werden, nur weil Du mal für ein paar Stunden keine Aminosäuren aufgenommen hast. Ich denke in diesem Zusammenhang z.B. an das Heilfasten, was ja deutlich zeigt, dass auch der mehrtägige Verzicht auf Nahrung mitunter problemlos möglich ist. Und sogar gesund sein kann.

Abschließend muss ich noch klarstellen, dass die oben angesprochene biologische Wertigkeit keine gesundheitliche Aussage darstellt. Ein Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit muss nicht zwangsläufig auch gesund sein. Der gesundheitliche Aspekt eines Lebensmittels ergibt sich aus einer Vielzahl an Faktoren: Vitamingehalt, Gehalt an Mineralien und Spurenelementen, ob sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind, ob das Lebensmittel ausreichend Ballaststoffe besitzt, wie naturbelassen, bzw. stark verarbeitet es ist, etc.

Ein hochkonzentriertes Proteinpulver kann also durchaus eine hervorstechende biologische Wertigkeit besitzen und trotzdem in die Kategorie „ungesund“ fallen.

Kleiner persönliche Tipp zum Schluss: Sprossen und Keimlinge. Das sind wahre Nährstoffbomben und durch den Keimvorgang optimiert sich auch das Aminosäureverhältnis. Auf meinem Teller landen zum Beispiel regelmäßig: Linsensprossen, Lupinensprossen, Bockshornkleesprossen, Alfalfa, Rotkleesprossen, Mungbohnensprossen, Kichererbsensprossen….