Übungen zur körperlichen Resilienz

In dieser Folge

• geht es um die Grundlagen der körperlichen Resilienz,
• erkläre ich Dir, wie Du sie stärken kannst und
• stelle ich Dir einige Übungen vor, die Du direkt ausprobieren kannst.

Bei der Stärkung der körperlichen Resilienz denkst Du vielleicht sofort an Sport. Und tatsächlich ist Bewegung ein wichtiges Mittel, um Deinem Körper stressresistenter zu machen.

Dabei muss es aber nicht gleich der tägliche 10km-Dauerlauf sein, auch kleine Übungen, wie einfach einmal zwischendurch aufstehen und Dich strecken sind sinnvoll.

In dieser Folge stelle ich Dir einige kleinere Übungen vor, die Du sofort ausprobieren kannst.

Transkript (Korrektur gelesen von ä'Odner)

Herzlich Willkommen zu einer neuen Folge des „Von Herzen Vegan“-Podcasts, der dir hilft, dich souverän und gelassen in deinem veganen Alltag zu bewegen. Ich bin Stefanie und in dieser Folge geht es jetzt um die körperliche Resilienz.

Wenn du dich jetzt fragst, was ist denn das und was, worum geht’s hier überhaupt, dann hast du höchstwahrscheinlich noch nicht die vorangegangenen Folgen gehört und ich würde dir sehr ans Herz legen, diese Folgen erst mal zu hören, bevor Du mit dieser hier startest. Denn die Folgen bauen ein wenig aufeinander auf und dann ist das Verständnis einfacher, wenn du damit anfängst und dann erst wieder hierhin zurückkehrst.

Körperliche Resilienz. Das hier ist wieder eine Definition aus dem Buch „Gamify Your Life“von Jane McGonigal. Und zwar sagt Jane McGonigal: „Körperliche Resilienz bezeichnet die Fähigkeit ihres Körpers, Stress auszuhalten und sich selbst zu heilen. Und Forschungsergebnissen zufolge steigern Menschen ihre körperliche Resilienz am Besten mit Bewegung. Sobald sie länger als ein paar Minuten still sitzen, fährt ihr Körper den Stoffwechsel herunter. Das wiederum wirkt sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden aus von ihrem Immunsystem bis hinzu Ihrer Stressresistenz. Jede Sekunde hingegen, die sie nicht still sitzen, verbessert die Gesundheit von Herz, Lunge und Gehirn. Sie sind energiegeladener und schlafen besser.“

Jetzt liegt’s natürlich nahe, um deine körperliche Resilienz zu stärken, Sport zu treiben. Das ist generell gut. Moderate Bewegungen, also übertreiben ist nie so toll, das wirst du aber sicherlich auch schon in deinem Leben erfahren haben. Aber moderate körperliche Bewegung ist definitiv zu empfehlen. Du kannst aber deine körperliche Resilienz nicht nur durch jeden Tag eine Stunde joggen steigern, sondern auch durch ganz einfache Übungen und dazu gehört zum Beispiel 60 Sekunden summen. Jede Melodie ist erlaubt. 60 Sekunden summen. Du stellst den Timer von deinem Handy und summst 60 Sekunden lang irgendein Lied, was dir gefällt. Das stärkt auch schon deine körperliche Resilienz.

Genauso wie ein Glas Wasser trinken. Es gibt quasi nichts, wogegen das nicht helfen würde, ein Glas Wasser zu trinken. Du bist danach besser gelaunt, förderst deinen Muskelaufbau, behältst dein Hungergefühl unter Kontrolle und steigerst dein Energie-Level, was das Immunsystem anregt. Das ist also alles wieder wissenschaftlich bewiesen, es sind alles Beispiele aus dem Buch „Gamify your Life“.

Oder Du legst eine Tanzpause ein. Lass alles stehen und liegen und tanze zu einem deiner Lieblingslieder. Eignet sich auch super als Gemeinschaftsaufgabe mit Partner, Partnerin oder Kindern. Wenn also zum Beispiel, wenn du Kinder hast, dein Kind schlecht gelaunt ist, könntest du ihm auch vorschlagen: Komm, lass uns ein Lied aussuchen und dann tanzen wir wild irgendwie durch die Wohnung und schütteln alles raus, was da so an negativer Energie in uns ist. Das hebt die Laune und stärkt deine körperliche Resilienz und natürlich auch die deines Kindes oder deiner Kinder. Was auch hilft, was generell in Notsituationen hilft.

Ich werde auch nochmal eine Folge oder auch mehrere Folgen zum Thema ‚Was machen in einer akuten Situation, wie kannst du da reagieren?‘, so eine Art Notfall-Koffer, der auch Teil des „von Herzen vegan“-Clans ist, dann vorstellen. Dazu gehört in jedem Fall immer auch die Power-Atmung.

Und zwar ist das eine Atemtechnik, um Stress zu reduzieren, Schmerz zu mildern, Konzentration zu fördern, Migräne zu stoppen und Panikattacken vorzubeugen. Und zwar ist es ganz simpel. Du atmest ein und zählst dabei bis 4, ganz langsam und dann atmest du aus und zählst langsam bis 8 also ein bis 4 zählen aus bis 8 zählen. Du kannst das jetzt mal machen, also ein bis 4 zählen. Und aus bis 8 zählen. Das wiederholst du dann mindestens eine Minute und der Trick ist halt doppelt so lang auszuatmen wie ein. Wenn du mindestens eine Minute durchhälst, kannst du dich in vielen stressigen oder schmerzvollen Momenten praktisch sofort ganz von selbst beruhigen.

Und das hilft dir eben auf jeden Fall auch in akuten, herausfordernden Situationen in deinem veganen Alltag. Das du zunächst einmal atmest, um wieder zu Kräften zu kommen, um dich zu beruhigen, um nicht sofort zurück zu hacken, quasi wenn du angegriffen wirst. Jetzt wirst du wahrscheinlich im Alltag nicht immer die Möglichkeit haben, dich irgendwo hinzu setzen und zu atmen. Das heißt, es macht Sinn, dann den Raum zu verlassen und zum Beispiel die Toilette aufzusuchen. Da ist es vielleicht nicht immer so schön tief einzuatmen, weil es nicht so toll riecht, das verstehe ich auch, aber meist ist die Toilette dann der Ort, an denen der einzige Rückzugsort quasi, an dem du dann in Ruhe atmen kannst und dann geht es wirklich darum, dich zu beruhigen und auf dich zu schauen und diese Atmung durchzuführen.

Und üb die ruhig auch mal, dass es so für dich völlig normal wird, dass du vielleicht abends, bevor du dich hinlegst, dann diese Power-Atmung machst und dich damit beruhigst, dein Betriebssystem quasi runterfährst, ja dein Nervensystem beruhigst. Und atmest, einfach nur atmest. Und atme am besten auch in den Bauch ein, leg vielleicht die Hände auch auf den unteren Bauch und spüre, wie du einatmest und dann halt wieder ausatmest. Das is’ so, in den Bauch atmen beruhigt auch sehr.

Eine weitere Übung ist einfach Spazierengehen und zwar ohne irgendwelche Ablenkungen, am besten. Also nicht dabei diesen Podcast hören oder irgendeinen anderen, keine Musik hören, dich nicht unterhalten, sondern einfach nur Spazierengehen und die Umwelt auf dich wirken lassen. Das Vogelgezwitscher dir anhören. Den Wind wehen hören und spüren. Einfach nur Spazierengehen. Was du damit gut verbinden kannst ist das Waldbaden. Und zwar ist das eine japanische Therapieform bei der du dich in die Nähe so vieler Bäume wie möglich begibst, um das eigene Wohlbefinden und das Immunsystem anzukurbeln. Bäume geben luftgetragene Chemikalien ab, die die weißen Blutkörperchen im Menschen anregen, die wiederum essentiell für unser Immunfunktionen sind und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken. Und deine Aufgabe wäre dann, wenn du dich fürs Waldbaden entscheidest, mindestens fünf Minuten neben oder unter einem Baum zu verbringen. Wahrscheinlich ist auch in einem Baum unproblematisch. Bau dir ein Baumhaus. Kletter in einen Baum, setz dich da rein, aber neben oder unter einen Baum hilft auf jeden Fall auch. Und mindestens 5 Minuten.

Das wären jetzt schon mal so Übungen. Generell moderate Bewegung hilft auch und ab und zu mal aufstehen, sich recken, strecken, sich schütteln, solche Sachen das hilft definitiv auch um die körperliche Resilienz zu stärken.

Hast du Fragen, schreib mir gerne. Und in der nächsten Folge geht es dann weiter mit dem vierten Resilienz-Typ, der emotionalen Resilienz. Und da werde ich dir natürlich auch wieder Übungen vorstellen und ich freue mich, wenn du dann wieder mit dabei bist.

Gamify your life von Jane McGonigal
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