In dieser Folge

• erzählt Carsten von seinen Erfahrungen mit ungewolltem Gewichtsverlust bei der Umstellung auf die vegane Ernährung
• reden wir über die generellen Mechanismen zum Ab- und Zunehmen
• und geben Dir Tipps, wie Du Dein Gewicht halten kannst.

No Meat Athlete - Matt Frazier
https://www.buch7.de/store/product_details/1022242106

Vegan in Topform das Kochbuch - Brendan Brazier
https://www.buch7.de/store/product_details/1021738221

Joyful Vegan mit Colleen Patrick-Goudreau
http://www.joyfulvegan.com/

Veganer Kraftsportler - Strongman Patrik Baboumian
http://www.patrikbaboumian.de/

Vegan leben und laufen - der Blog für vegane LäuferInnen
http://www.bevegt.de/

Vollständiges Transkript

Stefanie Heute wollen wir über ungewollte Gewichtsabnahme reden.

Carsten Genau.

Stefanie Und das ist ein Thema, bei dem ich eigentlich nichts zu sagen habe. Deswegen reden wir darüber, was du so für Erfahrungen gemacht hast.

Carsten Ja, ich steuere ein bisschen was dazu bei. Du hattest aber gerade schon gesagt ungewollt. Genau darum geht es. Ich möchte jetzt nicht über vegane Ernährung sprechen, die als Ziel hat, gewollt Gewicht abzunehmen.

Stefanie Es geht nicht darum, Vegan ist keine Diät.

Carsten Genau, keine Diät, sondern es ist einfach ein Teil der Erfahrung, die ich persönlich gemacht habe. Gerade in der Anfangsphase meiner veganen Ernährung, in den ersten 2 bis 3 Monaten, glaube ich war das, habe ich massiv an Gewicht verloren.

Stefanie Ja, also gut, du hast dich jetzt nicht halbiert...

Carsten Aber ich habe mal versucht, das ein bisschen zu rekonstruieren, nur damit man dann weiß, von was für Größenordnungen ich da jetzt gerade rede. Normalerweise ist mein Körpergewicht bei um die 98 Kilo. Körpergröße 2 Meter. Also von daher sportlich, athletisch, groß, schlank. So, also jetzt nicht übermäßig muskulös, aber schon durchtrainiert.

Stefanie Das ist jetzt hier keine Stellenbeschreibung für dein neues Onlinedating Profil oder so, also brauchst du nicht so detailliert...

Carsten Nein, das nicht. Aber ich möchte schon irgendwo ein Verhältnis von dieser Gewichtsabnahme dann präsentieren. Als ich mich dann entschieden habe, auf die vegane Ernährung umzustellen, habe ich in den ersten Monaten das Problem gehabt, dass ich nicht mehr genau die gleiche Energiemenge, Kilokalorien Menge, genommen habe, wie ich das vorher eigentlich gewohnt war. Ich habe vorher sehr, sehr viel Protein versucht über Milch- und Milchprodukte zu mir zu nehmen.

Stefanie Das war ganz viel Käse und Joghurt und und Milch...

Carsten Genau, Joghurt fürs Müsli, Milch mit obendrauf.

Stefanie Und Eier hast du auch gegessen.

Carsten Jede Menge Eier auch, sehr viel. Also ich sag jetzt mal reine Milchprodukte waren so zweieinhalb bis drei Kilo pro Woche, die ich nur zum Stillen des eingebildeten Proteinlevels gebraucht habe. Und nachdem ich für mich entschieden habe, ich möchte jetzt absolut vegan leben, auf Milchprodukte verzichten, ist das Gewicht nach unten gerutscht und ich bin von diesen 98 Kilo, die ich idealerweise hatte, auf, ich glaube 86 Kilo habe ich dann zwischenzeitlich gewogen., gerutscht. Das ist natürlich dann schon ein krasser Verfall gewesen.

Stefanie Manche wünschen sich das ja.

Carsten Ja, gut. Ich habe aber immer den Anspruch gehabt, dass ich diese Muskelmasse, die ich mir über mein mein normales Training aufgebaut und erhalten habe, dass ich die auch gerne behalten möchte und ja, du hast selber teilweise gesagt, dass ich ziemlich ausgezehrt und und abgemagert aussehe.

Stefanie Ja, das stimmt. Das war wirklich so!

Carsten Ja, genau.

Stefanie Ja, es geht ja jetzt auch, wie gesagt, hier um ungewollte Gewichtsabnahme. Und ich bin auch nach wie vor der Meinung, dass vegan keine Diät ist. Und dass Diäten sowieso nicht helfen beim Abnehmen. Ja, aber wie gesagt, das soll jetzt hier nicht Thema sein. Es soll jetzt hier darum gehen, dass du vielleicht abgenommen hast oder abnimmst, während du dich vegan ernährst, aber das ist gar nicht willst.

Carsten Genau. Einfach so diese Frage: Wie gehe ich damit um? Was passiert da? Ist das überhaupt richtig? Genau. Und ja, einfach von meiner Seite aus: Ich habe diese Erfahrung auch gemacht. Ich habe sie bewusst gemacht. Mir war klar, ich gehe in dieses Abenteuer - damals war es noch ein Abenteuer - „vegan“ und muss mich erst mal orientieren. Und für mich war klar in dieser Orientierungsphase, was nichts anderes heißt, als zu überlegen: Wie kann ich meinen Speiseplan jetzt entsprechend wieder so strukturieren, dass ich auch die Eiweißmenge und die Energiemenge zu mir nehmen kann, die ich eigentlich brauche? In dieser Orientierungsphase war mir schon klar, dass ich Gewicht abnehme. Ich habe mich aber ganz bewusst erstmal in das Abenteuer gestürzt und bin dann im Nachgang quasi hingegangen und wir haben uns dann über Rezepte quasi unseren neuen, ich sag jetzt mal Ernährungsplan wieder erarbeitet.

Stefanie Wir haben uns ja dann diese beiden Kochbücher von Matt Frazier und Brendan Brazier gekauft.

Carsten Also speziell für Sportler·innen.

Stefanie Um zu gucken, weil ich ja dachte, es muss doch gehen. Es gibt auch vegane Sportler·innen, und die müssen doch auch wissen, wie man sein Gewicht halten kann ohne Fleisch oder Milchprodukte zu essen.

Carsten Das hat schon geholfen, so das Verständnis, was da in den Büchern vermittelt wird. Wobei der Fokus dort mehr auf Ausdauersport liegt. Für mich war eigentlich mehr so Muskel- und Krafttraining das Thema. Aber vom Grundverständnis her haben mir die Bücher trotzdem weitergeholfen, weil ich einfach gemerkt habe, dass es doch ausreichend oder sehr vielfältige Lebensmittel gibt, die einen hohen Protein und Eiweißanteil besitzen. Und wenn ich die entsprechenden in die vegane Ernährung aufnehme und auch regelmäßig esse, dann habe ich kein Problem mehr damit.

Stefanie Bist du jetzt eigentlich wieder bei deinem Idealgewicht, oder?

Carsten Ich gehöre jetzt nicht zu den Leuten, die sich täglich wiegen.

Stefanie I Ich dachte, ich hätte dich ständig auf der Waage gesehen...

Carsten Ständig. Ja, genau. Das war eine Illusion. Ach so, ich glaube, es war eine andere Zeit. Letzte Woche habe ich mich nochmal gewogen. Ich bin mittlerweile bei 93,8 gewesen, also auf einem guten Weg wieder zu meinem Idealgewicht. Ich trainiere jetzt aber auch nicht mehr so ausführlich wie in der Vergangenheit, aber versuche es trotzdem regelmäßig zu machen und dann aber auch mit einer Intensität, die mein Körper in so fern fordert, dass ich weiß, er baut jetzt automatisch Muskeln auf, aber langsamer, hoffentlich auch nachhaltiger. Und ich merke , dass es schon einen Unterschied macht, ob ich jetzt von 86 Kilo spreche oder von fast 94 Kilo. Und ich glaube, das eine oder andere Kilo kommt jetzt im Laufe der nächsten Monate auch noch oben drauf. Also ich weiß nicht, ob ich irgendwann noch mal die 98 Kilo erreiche, aber ich habe auch gar kein Ziel. Für mich ist klar, ich habe die Erfahrung gemacht, ich kann wieder Masse zu mir nehmen, indem ich einfach für mich diese eiweißreichen Nahrungsbestandteile stärker mit in die Ernährung einbeziehe.

Stefanie Was wäre das zum Beispiel?

Carsten Also es sind vor allen Dingen Hülsenfrüchte, Bohnen zum Beispiel. Ich versuche aber ab und an auch im Müsli, zum Beispiel mit Sojaflocken oder generell Soja das Ganze anzureichern. Aber jetzt nicht so massiv, dass ich jetzt irgendwelche Proteinpulver oder so was zu mir nehme, sondern ich mache es eher so, dass ich versuche, mit der für uns eigentlich normalen Mahlzeit alles zu stillen. Und wenn ich merke, ich brauche mehr, dann esse ich auch mehr.

Stefanie Wir machen ja jetzt auch die Energieriegel. So dass du dann Energieriegel hast für deinen Nachmittagstief.

Carsten Ja, genau. Einfach um zu sehen, okay, das Mittagessen reicht vielleicht nicht aus. Ich esse gegen zwölf und um 18:00 haben wir Abendbrotszeit, das hat sich so eingespielt und dazwischen ist einfach noch ein Korridor, da, wo einfach mal irgendwo die Energie rausgeht.

Stefanie Ich glaube, das kennen auch ganz viele, dass es nachmittags runtergeht.

Carsten Also von daher das überbrücke ich, indem ich dann einfach Energieregel nehme.

Stefanie Die Energieriegel nach dem Rezept von Matt Frazier No Meat Athlete. Er hat da einen ziemlich coolen Energieriegelbaukasten, so ein Baukastenprinzip, wo er Zutaten vorschlägt und die mischt man dann in der Küchenmaschine zusammen und mixt sich die da zurecht und dann kriegt man so eine Masse da raus, die streicht man auf ein Backblech und backt die dann irgendwie so 20 Minuten ungefähr und dann schneidet man seine Riegel zurecht. Ja, das ist ziemlich cool.

Carsten Ich muss auch sagen, im Moment, die letzte Fuhre, die du da fabriziert hast, schmeckt extrem cool. Die vorherige hat mir auch schon gut geschmeckt, aber diese schmeckt noch viel besser.

Stefanie Ja, ich packe immer das rein, was wir gerade noch da haben.

Carsten Wenn's mal nicht schmecken sollte, dann liegt es nicht am schlechten Rezept, sondern eher daran, dass man die falschen Zutaten miteinander kombiniert hat. Aber dieses Baukastenprinzip ist einfach genial. Also ich glaube, das sind so sieben oder acht verschiedene Kategorien und jede Kategorie hat auch nochmal so gefühlte 4,5,6 Varianten, also sprich Zutaten. Und man kann sich aus jeder Kategorie eine Zutat raussuchen und mischt dann alles zusammen.

Stefanie Beim letzten Mal hatte ich die Haferflocken vergessen, weil er die nämlich extra geschrieben hat. Ja okay, aber diesmal habe ich jetzt Haferflocken reingetan.

Carsten Also ich merke auf alle Fälle einen Unterschied, ob ich jetzt nachmittags versuche, diesen kleinen Hunger mit Obst irgendwie zu stillen, oder ob ich die Energieriegel nehme. Also Obst hält bei mir nicht so lange vor. Es reicht vielleicht für eine Viertelstunde, halbe Stunde, je nachdem, was ich gerade esse. Und dann kommt aber sofort der Hunger durch. Und bei diesen Energieriegeln ist es wirklich so, dass wenn ich zwei Stück esse, dann bin ich auch erst mal satt.

Stefanie Das ist doch gut. Und das sind jetzt auch keine voluminösen Riegel sondern so handelsübliche kleine Riegel.

Carsten Also kann ich empfehlen, das ist gerade so für diesen kleinen Hunger zwischendurch sehr wichtig, weil das gerade so diese wirklich proteinhaltigen Nahrungsmittel sind, die in diesem Baukastenprinzip verarbeitet werden, da kriege ich dann natürlich auch noch mal gehörig Energie dazu geliefert. Und summa summarum habe ich damit eigentlich mein Tagesziel, mein Tagespensum, ausgeschöpft. Und ja, wie gesagt, im Moment bin ich eigentlich eher so in der Phase, wo ich über die völlig normale Ernährung, ohne dass ich jetzt irgendwelche Zusatzpräparate nehmen muss, auch tatsächlich wieder Muskelmasse aufbauen kann.

Stefanie Eine Freundin von mir, die hatte mir erzählt, sie hätte auch mal angefangen vegan zu leben und die hat dann gesagt, sie hat dann irgendwie aber auch noch - ich kenne mich da überhaupt nicht mehr aus – irgendwas mit Basenausgleich...

Carsten Säure-Basen-Haushalt.

Stefanie Oder irgendwie so was ausprobiert und sie hat, ich weiß nicht, ob das zusammengespielt hat, aber sie meinte, sie hatte so abgenommen und sie ist sowieso schon total dünn und das war natürlich ganz schlecht, dass sie abgenommen hat und dann hat sie sofort damit aufgehört. Ja, meinst du denn, dass das daran liegt? Also woran kann das denn liegen?

Carsten Du nimmst eigentlich immer automatisch ab, wenn du weniger Energie zuführst, als du brauchst. Ich kann mir vorstellen, dass sie vielleicht im Extremfall nur auf Salate oder auf solche Energie- oder Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zurückgegriffen hat. Also sehr viel Obst und Gemüse. Dagegen spricht ja nichts. Nur am Ende des Tages reden wir über Kilokalorien, die ich zuführen muss, wenn ich sage, ich nehme jetzt Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die eine geringe Energiedichte haben, dann muss ich die Menge erhöhen. Dann esse ich nicht zwei Kilo Obst und Gemüse, sondern dann muss ich vier Kilo essen. Das erzeugt erst mal so einen psychologischen Widerstand, weil man denkt: Meine Güte, jetzt muss ich viel mehr essen als vorher. Aber im Endeffekt geht es um die Energie, die Energie ist die gleiche, nur das Volumen ist größer.

Stefanie Im Grunde ist es doch so wenn ich jetzt irgendwie mein Gewicht halten will, muss ich doch so viel essen, wie ich auch verbrauche, oder? Und wenn ich jetzt abnehmen will, muss ich weniger essen als ich verbrauche. Oder den Verbrauch erhöhen. Und andersrum. Wenn ich zunehmen will, dann muss ich mehr essen.

Carsten Mehr Essen als ich verbrauche.

Stefanie Genau. Also eigentlich ist es doch ganz simpel.

Carsten Ja gut, es gibt da noch so ein paar Spielarten, dass der Körper versucht, sich dann einzupendeln. Angenommenen Du möchtest jetzt abnehmen und du sagst, du verbrauchst jetzt keine Ahnung, deine zweieinhalbtausend Kilokalorien und du führt dem Körper jetzt eigentlich über einen längeren Zeitraum nur noch 1000 Kilokalorien zu, dann reagiert der Körper darauf und dann denkt er: ist das eine Hungersnot? Ich muss speichern. Er ist dann quasi auf Notstrom und verbraucht dann auch weniger. Und wenn man dann wieder mehr zu sich nimmt, weil man irgendwann sagt Mensch, ich komme mit diesen 1000 Kalorien einfach nicht mehr aus, mein Hunger ist so bohrend, dass ich jetzt wieder 2000 zu mir nehme. Dann kommt der Jojo Effekt. Dann braucht der Körper vielleicht nicht 2000, die ich jetzt wieder zuführe, sondern auch 1500 und dann sind 500 Überschuss und dann nimmt man wieder zu. Ja, also solche Spielarten kommen rein, aber im Endeffekt ist es einfach nur mathematisch, je nachdem, was ich möchte. Wenn ich jetzt abnehmen möchte, muss ich weniger zu mir nehmen oder den Verbrauch ankurbeln oder andersrum, wenn ich zunehmen möchte. Ja und bei deiner Freundin kann ich mir vorstellen, wie gesagt, dass sie auf die Lebensmittel gesetzt hat, die eigentlich eine niedrige Energiedichte haben. Da hätte sie mehr von essen müssen. Ja und da fällt mir noch ein schöner Spruch ein, das betrifft die Colleen Patrick-Goudreau, die einen extrem guten Podcast oder auch ein extrem gutes Programm für Veganer·innen macht. Allerdings nur auf Englisch, weil sie

Stefanie Amerikanerin ist.

Carsten Die hatte zu diesem Thema mal gesagt, das kennt sie auch, dieses Phänomen, dass die Leute abnehmen. Und anscheinend hat sie öfters mal Klagen gehört, dass Leute, die versucht haben, auf die vegane Ernährung umzustellen, gesagt haben: Ich habe die ganze Zeit nur Hunger, was mache ich denn dagegen? Oder sie wurde um Rat gefragt. Und sie sagte: Das einzige was ich sagen kann, ist doch, wenn du Hunger hast, dann iss! Ja und ich denke mal, das wird da auch der Fall gewesen sein bei deiner Freundin. Weil, wenn sie zu wenig Energie zu sich genommen hat, dann wird sie automatisch ein Hungergefühl haben, weil der Körper verlangt ja nach Energie und wenn sie dem nicht stattgibt und sagt okay, nee, eigentlich so gefühlt habe ich die gleiche Menge vom Volumen her zu mir genommen, wie ich sonst auch gegessen habe. Dann ist es zwangsläufig so, dass sie einfach dem Körper nicht genau die Energie zuführt, die er braucht.

Stefanie Die Namen, die wir jetzt genannt haben, die verlinken wir natürlich auch wieder in den Shownotes.

Carsten Ja. Abschließend kann ich nur den Tipp geben. Wenn du vermeiden möchtest, dass du jetzt zu sehr abnimmst, dann solltest du dich vor der entsprechenden Entscheidung, vegan zu leben oder jetzt auch wenn du schon diesen Schritt gegangen bist, möglichst zeitnah erst mal über mögliche Gerichte und Kombination von Nahrungsmitteln informieren, damit du in der Lage bist, darauf zu reagieren. Bei mir hat es, wie gesagt, ein paar Monate gedauert, bis wir vom Thema her so dicht oder so tief drin waren, dass wir Antworten auf diese Fragen bekommen haben. Nur das ist ja nicht immer bei jedem·r so, dass er·sie drei Monate Zeit opfern möchte.

Stefanie Und vor allem ist es auch nicht für jede·n unkritisch, jetzt so abzunehmen. Bei dir war es auch irgendwann kritisch, aber eigentlich haben wir doch jemanden noch nicht genannt, diesen Patrick Baboumian, Deutschlands stärksten Mann, der ja auch Veganer ist und der Kraftsport macht, der müsste ja eigentlich dein Vorbild sein.

Carsten Ja, also er ist insofern ein Vorbild und Idol, als dass er zeigt, dass du mit einer veganen Ernährung auch absolute Höchstleistungen und auch Muskel und Masseaufbau realisieren kannst. Er ist Strongman. Das sind diese Typen, die aussehen wie so ein wandelnder Schrank, so eine Schrankwand, genauso massig breit. Die tragen dann irgendwelche LKW Reifen oder Traktorreifen oder Hinkelsteine oder so was.

Stefanie Kleine Obelixe.

Carsten Einige sagen faszinierend, andere sagen spinnert. Aber es ist interessant so was zu sehen und der ist seit 2013 Veganer. Ich glaube 2011 Vegetarier geworden. Dann hat er den Schritt zwei Jahre später zum Veganismus gemacht und hat aber, und das ist das Interessante, seitdem er Veganer ist, seine eigenen Rekorde teilweise noch überboten. Also er hat an Leistungsfähigkeit zugenommen, gerade durch die vegane Ernährung. Und das ist einfach so ein Indiz für mich gewesen, weil ich gemerkt habe Mensch, klar geht das. Das ist überhaupt gar kein Problem, vegan zu sein und trotzdem irgendwo einen sportlichen Leistungsanspruch zu haben und das auch sauber gewährleisten zu können. Man muss sich nur mit auseinandersetzen mit der Frage: Wo kriege ich denn jetzt die entsprechenden Proteine in der Menge her, die ich als Sportler·in für mich benötige?

Stefanie Also was Sportler·innen angeht, da gibt es natürlich einige Blogs noch, die werden wir auf jeden Fall in den Shownotes auch verlinken. Also alle, die mir jetzt so bekannt sind und wenn du noch welche kennst und wenn du noch Ideen hast, wie man nicht bewusst abnimmt mit veganer Ernährung, indem man das Gewicht hält, dann kannst du auch gerne einen Kommentar hinterlassen.

Carsten Genau, immer her damit. Wir sind gespannt und neugierig. Das interessiert mich dann auch.

Stefanie So, jetzt wieder Du.

Carsten In Hamburg, sagt man Tschüss.

Stefanie Nee, das sag ich. Du sagst in diesem Sinne.

Carsten Ach so. In diesem Sinne. Genau.

Stefanie In Hamburg sagt man Tschüss.

Carsten Und auf Wiedersehen.