In dieser Folge

• sprechen wir über die Vitamine D3 und K2 und deren Verwandten,
• erklärt Carsten, warum und wann Du Vitamin D supplementieren solltest,
• erörtern wir was Vitamin K2 mit der ganzen Sache zutun hat.

Erstmal vorweg: wir sind keine Ernährungsberater und glänzen hier nur mit angelesenem Wissen.

In diesem Fall glänzt Carsten, da alles Gesundheitliche in sein Metier fällt.

In den letzten Wochen hat Carsten jede Menge Fachbücher über Vitamin D und Vitamin K gelesen und möchte sein Wissen nun in dieser Folge mit Dir teilen.

Wenn Du Dich fragst, ob die Empfehlungen Vitamin D zu supplementieren nur Geldschneiderei sind, dann lass Dich beruhigen: das ist es nicht.

Buch "Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins"
https://buch7.de/produkt/vitamin-d-uwe-groeber/1039475806?ean=9783804738751

Buch "Gesund in sieben Tagen : Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie ; ein Leitfaden für die Praxis / Raimund von Helden"
https://buch7.de/produkt/gesund-in-sieben-tagen-raimund-von-helden/1025738756?ean=9783939865124

Buch "Vitamin D : das Sonnenhormon ; warum die Sonne so wichtig für uns ist ; wie Sie Ihren Vitamin-D-Vorrat auftanken / Jörg Spitz ; William B. Grant"
https://buch7.de/produkt/vitamin-d-das-sonnenhormon-kompakt-ratgeber-joerg-spitz/1038906971?ean=9783863741785

Buch "Vitamin K2 : vielseitiger Schutz vor chronischen Krankheiten / Josef Pies"
https://buch7.de/produkt/vitamin-k2-josef-pies/1019784874?ean=9783867311021

Das Vitamin D-Präparat, das wir nutzen
http://www.sunday.de/vitamin-d/

Volständiges Transkript

Stefanie In dieser Folge sprechen wir über das Thema Vitamin D und Vitamin K2.

Carsten Mein neues Lieblingsthema.

Stefanie Ja, Carsten hatte in letzter Zeit gefühlte 100 Bücher über Vitamin D gelesen.

Carsten Es waren drei - gefühlte 100.

Stefanie Und deswegen wollte er unbedingt jetzt mal eine Podcastfolge darüber machen, um dieses Wissen, was sich da angestaut hat, loszuwerden.

Carsten Um neues Wissen wieder aufnehmen zu können. Das Wissen kursiert quasi in meinem Kopf, in meinem Hinterstübchen und will irgendwie artikuliert werden.

Stefanie Was ich bisher mitbekommen habe ist, dass bei jedem Zipperlein was ich habe oder was jemand hat, was du hast, ist es auf Vitamin D Mangel zurückzuführen. Nimm Vitamin D Tropfen, dann wird alles gut.

Carsten Ja. So, das ist eigentlich die Quintessenz. Genau.

Stefanie Also was hat dich eigentlich dazu veranlasst, dich mit diesem Vitamin zu beschäftigen?

Carsten Eigentlich meine Müdigkeit. Also ich bin - das ist ja kein Geheimnis, dass ich sehr gesundheitsfixiert bin. Das ist vielleicht auch eine Marotte von mir. Das ist mein großes Interesse. Und ich habe eigentlich jetzt so wieder eine Phase gehabt, wo ich wieder eine sehr spürbare Müdigkeit hatte, die nicht nur morgens beim Aufstehen, sondern auch den ganzen Tag angehalten hat. Es waren immer so Phasen da, wo ich gemerkt habe, ich habe zwar auch durchaus mal ausreichend geschlafen, aber ansonsten war ich dann immer irgendwo mit so einer Grundmüdigkeit belastet.

Und das Thema, das beschäftigt mich eigentlich schon relativ lange Zeit. Vor ungefähr einem Jahr war es Vitamin B12, was mir sehr gut geholfen hat. Seitdem supplementieren wir auch regelmäßig Vitamin B12. Das kann es jetzt also nicht mehr sein. Und trotzdem kam die Müdigkeit wieder durch. Ich meine aber nicht mehr ganz so schlimm wie damals, aber trotzdem noch spürbar. Und da bin ich - Wie bin ich denn darauf gekommen? Ich glaube irgendwie bei YouTube, bei irgendeinem Channel habe ich mal wieder in der Mittagspause auf...

Stefanie YouTube mal abgeschaltet, sondern angeschaltet und mal wieder deine Mittagspause so verbracht, dass du nur Videos geguckt.

Carsten Ich habe meine Kollegen schon so erzogen, dass sie mich nicht stören. Wenn die merken, dass ich meinen Kopfhörer aufsetze, dann wissen die ich gucke jetzt Fernsehen quasi. Ja, auf jeden Fall habe ich da dann Input bekommen. Dass Vitamin D ein ganz wichtiges Vitamin ist und durchaus auch auf den persönlichen Energiepegel einwirkt. Also da wird natürlich bei solchen Channels häufig darüber berichtet, dass die Leute, die jetzt seit neuestem oder seit einiger Zeit Vitamin D nehmen, sich auf einmal total fit fühlen und weniger Schlaf brauchen.

Stefanie Eigentlich, was man bei B12 auch hört.

Carsten Oder was man bei veganer Ernährung hört, eigentlich generell, du fühlst dich besser, hast ein größeres Wohlbefinden.

Stefanie Aber was ich bisher gelesen hatte war, dass es eigentlich Vitamin D als solches gar nicht gibt, sondern dass es Vitamin D3 und Vitamin D2 gibt. Vitamin D einfach nur D gibt es nicht. Habe ich gelesen.

Carsten Ja, das ist reine Vitamin D ist ja eigentlich nur der Überbegriff. Und dann gibt es verschiedene Formen von Vitamin D, die von der Wirkungsweise her fast identisch sind. Die Literatur spricht eigentlich immer nur von Vitamin D2 und Vitamin D3 und ursprünglich war es mal von den regulären Ansichten her so, dass Vitamin D3 eine bessere Wirkung haben sollte. Das hat sich mittlerweile anscheinend geändert.

Stefanie D3 war das aus tierischem Ursprung oder?

Carsten Genau, das ist das aus tierischem Ursprung. Das gibt es mittlerweile aber auch aus Flechten, dementsprechend vegan, und Vitamin D2, so hieß es damals immer, das würde von der Wirkungsweise nicht so gut sein. Mittlerweile hat sich das aber auch anscheinend relativiert. Also die aktuellen medizinischen Erkenntnisse deuten wohl darauf hin, dass beides gleich wirkt.

Stefanie Okay, und Vitamin D2? Woraus wird das gewonnen oder wo ist das drin?

Carsten Das weiß ich jetzt gar nicht mal so, weil die Literatur, die ich so gelesen habe, sich mehr auf Vitamin D3 konzentriert. Ich weiß, dass Vitamin D2 zu Supplementierung vornehmlich in Amerika eingesetzt wird, also die Nordamerikaner·innen, wenn die Vitamin D zu sich nehmen, dann wahrscheinlich primär Vitamin D2. Warum auch immer. Aber hier in Deutschland oder in Europa klang es so, als ob das Vitamin D3 so die primäre Vitamin D Versorgung darstellt.

Stefanie Okay, das Grundlegende ist ja eigentlich, dass wir Vitamin D über die Sonneneinstrahlung aufnehmen, also über unsere Haut quasi, also dass wir in den Sommermonaten eigentlich nicht supplementieren müssten. Oder doch?

Carsten Hm, ja, nein. Also die Haut ist in der Lage Vitamin D selbst zu bilden, eine Vorform davon. Das wird dann quasi nachher im Stoffwechsel aktiviert und ist dann auch quasi so dieses Hormon. Also es ist ja sowohl als auch. Es ist ein Vitamin, aber auch ein Hormon, das wirkt auf hormoneller Ebene dementsprechend auch schon in kleinsten Dosen. Und in den Sommermonaten, wenn du wirklich bei gutem Sonnenstand und wenig Wolken also Du musst wirklich gutes Wetter haben, dich sonnst, dann wird auch von der Haut entsprechend ausreichend Vitamin D gebildet. Okay, das hat allerdings den Nachteil, dass du auch in entsprechenden Regionen leben musst, wo du viel Sonne abbekommst.

Und da sind wir jetzt genau bei dem Punkt, der eigentlich dazu führt, dass gerade so in den nordeuropäischen Regionen eigentlich ein latenter Vitamin D Mangel existiert, weil wir nicht genügend Sonnenstrahlen abbekommen. Okay, also in den Sommermonaten hätten wir die Möglichkeit dazu, in den Wintermonaten schon nicht mehr. Ja, zwischen Oktober und März ist der Sonnenstand zu niedrig, das heißt der Winkel der Sonne ist so niedrig, dass die für den Vitamin D Aufbau notwendige UV B Strahlung komplett aus der Atmosphäre schon fast rausgefiltert wird oder die minimalen Reste, die dann eventuell noch durchkommen würden, die reichen beim besten Willen nicht mehr aus, um in der Haut natürliches Vitamin D bilden zu können.

Zwischen März und Oktober, also quasi so Frühjahr, Sommer bis in den Herbst hinein hättest du rein theoretisch die Möglichkeit. Du müsstest dann allerdings auch zur Mittagszeit, also da wo der Sonnenstand am höchsten ist, möglichst unbekleidet rumlaufen, also mit nacktem Oberkörper. Es reicht also nicht, einfach nur freie Hände, vielleicht freie Arme zu haben und das Gesicht, sondern du müsstest dann schon größere Körperflächen der Sonne aussetzen und auch ungefähr 20 Minuten lang, damit du dann möglichst viel Vitamin D aufbaust, was dann, weil Vitamin D fettlöslich ist, im Fettgewebe des Körpers eingespeichert werden kann und dich dann rein theoretisch über die Wintermonate ja mit versorgen könnte.

Stefanie Heißt das, dass schlankere Menschen gar nicht so viel Vitamin D einspeichern?

Carsten Also rechnerisch gesehen ja. Menschen, die adipös sind, tragen quasi unter Umständen große Vitaminreserven mit sich rum. Deswegen kann es auch durchaus sein, wenn man jetzt so eine Brachial Diät durchführt und innerhalb sehr kurzer Zeit sehr viel Fett abbaut, dass dann viel Vitamin D freigesetzt wird. Okay, das heißt aber nicht, dass du dann keinen Mangel hast. Also der Mangel kann dann ja latent schon existieren. Jetzt wird das Vitamin D freigesetzt und gleich quasi die Mangelsituation zu einem gewissen Teil aus und irgendwann ist es verbraucht. So eine Faustformel spricht davon, dass 20 % deines Vitamin D Volumens fast immer hier rumträgst, nach einem Monat verbraucht ist. Und dann, wenn du es nicht weiter zu führst oder durch Sonnenlicht nicht selber bildest, dann landest du automatisch wieder in einer Mangelsituation.

Stefanie Okay, und was hast du jetzt aus den Büchern so gelernt?

Carsten Also was Vitamin D betrifft war das interessant, nochmal die Bestätigung, dass es mit UV B Strahlung selbst aufgebaut werden kann. In der Literatur wird da ganz häufig auf Urlaubssituationen verwiesen, dass Leute sich nach einem Urlaub zum Beispiel in südlichen Regionen deutlich besser fühlen, die das ja auch schon auf die Sonne auf auf das bessere Klima zurückführen. Aber dass das tatsächlich durch den Aufbau von Vitamin D kommt. Also je näher du zum Äquator kommst, desto besser. Der Sonnenstand sollte so sein, dass er im Idealfall direkt über dir steht.

Man sagt auch immer, in den Zeiten, wo der Schatten eines Gegenstandes kürzer ist, als der Gegenstand selber, das sind die Zeiten, in denen du auch wirklich Vitamin D über die Haut aufbauen könntest. Aber wie gesagt, wir befinden uns jetzt hier in Deutschland in Breitengraden, die einfach nicht ausreichend sind, um in der großen Menge Vitamin D aufzubauen. Es sei denn du bist jetzt ein·e Freiluftfanatiker·in und wie gesagt hast im Sommer eigentlich Zeit genug, um sehr häufig mit nacktem Oberkörper oder in Badebekleidung draußen rum zu laufen oder dich zu sonnen. Du müsstest quasi rechnerisch so zwischen 20 und 30 Sonnentage haben, wo du wirklich exzessiv dann dich sonnen kannst, um überhaupt noch nennenswerte Mengen mit in den Winter transportieren zu können.

Was ich auch noch gelernt habe, ist, dass diese Frühjahrsmüdigkeit ganz massiv auf einen Vitamin D Mangel zurückgeführt wird. Die Reserven, die du rein theoretisch über den Sommer aufbaust, verbrauchen sich in den Wintermonaten. Und dadurch, dass dann früher der Vitamin D Spiegel komplett erschöpft ist, kommst du dann automatisch in den Bereich von Frühjahrsmüdigkeit. Vitamin D wird in ganz vielen Zusammenhängen gesehen. Ursprünglich war klar, dass Vitamin D mit dem Kalziumhaushalt oder Stoffwechsel in Verbindung steht. Mittlerweile kommen aber immer mehr Erkenntnisse ans Tageslicht durch medizinische Forschung, dass Vitamin D Rezeptoren in ganz vielen Geweben, in ganz vielen Organen vorhanden sind. Das war vor einiger Zeit noch gar nicht so klar.

Stefanie Und was bedeutet das genau?

Carsten Das heißt, ursprünglich wurde davon ausgegangen, dass Vitamin D nur in der Leber quasi so umgewandelt werden kann. Okay, das ist wahr. Mittlerweile hat man aber festgestellt, dass Rezeptoren in ganz vielen anderen Organen vorhanden sind, sogar bis hin zum Gehirn. Die komplette Funktionsweise ist bisher noch nicht so ausreichend erforscht, dass man sagen kann, ich habe jetzt wirklich belastbare oder auch handfeste Ergebnisse. Also das ist wirklich noch ein Forschungsbereich, der momentan noch aufgebaut werden muss. Aber man kann heute schon davon ausgehen, dass Vitamin D viel mehr Einfluss auf den menschlichen Organismus hat als nur den reinen Kalziumstoffwechsel.

Es gibt von der Studienlage her schon sehr viele Indizien oder Aussagen, die klarstellen, dass Vitamin D Mangel Krebsverläufe zum Beispiel negativ beeinflusst. Also wenn du einen hohen Vitamin D Spiegel hast, wirkt das präventiv gegen Krebs. Die Thematik Gehirn wird hinsichtlich von Alzheimer und Demenz in der Wissenschaft behandelt. Man geht davon aus, dass ein hoher Vitamin D Spiegel auch dafür sorgt, dass sich Demenz weniger stark ausbildet oder auch eine Supplementierung von Vitamin D einen positiven Verlauf auf eine Demenz hat, dass die Demenzfolgen nicht mehr ganz so krass ausfallen. Das Immunsystem wird maßgeblich über Vitamin D gesteuert, was auch nicht so klar war. Also je nachdem was für Bücher man jetzt liest, bekommt man schon den Eindruck, dass ein guter und ausgeglichener Vitamin D Haushalt vor Grippe, vor Erkältung, vor so was schützt.

Stefanie Wie du mir das immer mal wieder zwischendurch gesagt hast. Bei allem ist es irgendwie Vitamin D Mangel. Vorher war es B12 Mangel, jetzt ist es Vitamin D Mangel. Ich habe letztens ein Interview gelesen, wo die Interviewte gesagt hat, dass sie verschiedene Nahrungsmittelallergien hatte und dann sich das sich so ausgewirkt hatte, dass sie immer so müde war. Das heißt auch bei ihr waren es dann Allergien auf Nahrungsmittel, so dass sie dann bestimmte Nahrungsmittel gemieden hat und jetzt nicht mehr so müde ist. Müdigkeit ist so ein Phänomen, das kann wirklich alles als Ursache haben.

Carsten Ja, das ist natürlich auch das Trügerische. Wenn du dich jetzt nur auf diesen Punkt Müdigkeit konzentrierst und dann kommst du irgendwie durch Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, zu dem ich ja gleich noch ein bisschen was sage, das mit den Allergien, Gluten.

Stefanie Also es ist ein großes Feld und dann kann es auch noch sein, dass du einfach nicht genug schläfst. Das kann durchaus auch müde machen.

Carsten Es ist aber durchaus auch ein Teufelskreis, muss man sagen. Es ist ja nicht nur in Alleinstellung das Problem. Zum Beispiel das mit diesen Allergien. Auch da wirkt Vitamin D positiv auf den Allergieverlauf, das heißt Auto Immunreaktionen, was ja nichts anderes ist als eine Allergie, die du jetzt zum Beispiel bei Steinobst entwickeln kannst, wird durch einen guten Vitamin D Spiegel deutlich verbessert, also teilweise bis zum kompletten Heilungsprozess. Herz-Kreislauf Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Risiken und so was, werden durch einen ausreichenden Vitamin D Spiegel auch sehr günstig beeinflusst bzw. können repariert werden durch einen ausreichenden Vitamin D Spiegel Es wird ganz viel mit einem Vitamin D Mangel dargestellt.

Wobei, da bin ich jetzt persönlich auch so ein bisschen vorsichtig mit der Äußerung. Die Studien, die dort in der Literatur beschrieben werden, die zeigen, dass die Leute, die einen Vitamin D Mangel haben, natürlich einen sehr ungünstigen Krankheitsverlauf haben. Also wenn ich natürlich weiß, dass ein Großteil der Menschen unter Vitamin D Mangel leidet, dann ist es ja kein Wunder, dass kranke Leute auch einen relativ niedrigen Vitamin D Spiegel haben. Es wird aber auch in diesen Studien oder in der Literatur darauf hingewiesen, dass wenn den Leuten dann Vitamin D zugeführt wird, um diesen Mangel zu beseitigen, das einen sehr günstigen Einfluss auf den Krankheitsverlauf hat, dass die Krankheit teilweise komplett ausheilen kann, auch durchaus bei Krankheiten wie jetzt zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten, wo man eigentlich vom Medizinischen davon ausgeht, dass die nicht reparierbar sind, dass man damit quasi bis zum Lebensende mit leben muss. Also da scheint Vitamin D wirklich ganz brachiale Effekte zu zeigen. Es ist eins von den Mitteln, die teilweise so als durchaus als Wundermittel propagiert werden. Okay, was in der Hinsicht ja eigentlich nicht verkehrt ist, weil wenn du die Möglichkeit hast übers Sonnenlicht Vitamin D aufzubauen, dann ist es natürlich das kostengünstigste Medikament, was du so bekommen kannst.

Stefanie Ja, auf jeden Fall. Genau. Also ist der Sommerurlaub im Süden, wenn er auch nicht nachhaltig ist fürs Klima, nachhaltig für den Körper.

Carsten Auf jeden Fall ist das gesundheitlich das Beste, was du machen kannst. Also Sonne tanken. Das Problem hier in den westlichen Industrieländern ist aber, dass du wahrscheinlich aufgrund deines Tagesablaufs einfach nicht genügend Sonnenstrahlung abbekommt. Du sitzt den ganzen Tag entweder im Büro oder bist auf der Arbeit. Es sei denn, du bist jetzt irgendwie Maurer·in, der·die den ganzen Tag draußen steht.

Stefanie Da musst du dann aber auch halb nackend draußen stehen, sonst...

Carsten Wird ja auch teilweise gemacht.

Stefanie Das machen die deswegen um Vitamin D aufzunehmen, sehr klar. Natürlich deswegen!

Carsten Die missachten den Arbeitsschutz, um Vitamin D zu tanken. Also ja, du bist vom normalen Tagesablauf eigentlich nicht in der Lage das so auszuschöpfen. So dann gibt es natürlich auch so die Diskussion, die da geführt wird: Sonnenexplosionen. Es heißt ja auch immer Hautkrebs, Risiko lange in der Sonne und die meisten Menschen sind ja heute in dem Moment, wo sie das Haus verlassen schon eingecremt entweder durch normale Kosmetika, die ja durchaus auch schon Lichtschutzfaktoren beinhalten oder dass man sich separat noch einschmiert. Gerade helle Typen wie wir. Im Sommer gehe ich ja meistens immer mit einem Sunblocker raus. Das führt natürlich dazu, dass die Haut gar nicht die Möglichkeit hat, Vitamin D aufzubauen.

Ja, aber was ich jetzt noch mal zum Hautkrebs Risiko sagen wollte: Es gibt mittlerweile Tendenzen die medizinische Lehrmeinung so zu interpretieren, dass das Risiko Hautkrebs zu entwickeln geringer ist als die positiven Folgen, die das Vitamin D mit sich bringt. Okay. Also das ist, wenn man so diese Statistiken sieht, die in dieser Literatur herangezogen werden. Dann sterben mehr Menschen an den Folgen eines Vitamin D Mangels oder aus den Krankheiten die sich daraus ergeben als Leute die Hautkrebs entwickeln. Deswegen lohnt es sich auf alle Fälle wieder mehr Sonne an die Haut zu lassen. Also weniger Lichtschutzfaktor oder Sunblocker auftragen, dafür Sonne in Maßen genießen, solange bis man merkt okay, jetzt kommt ein Sonnenbrand. Also man sollte vorher schon abbrechen, aber bis zu dem Zeitpunkt sollte man der Bestrahlung schon die Möglichkeit geben die Haut zu erreichen und dann Vitamin D aufbauen zu können. Und dadurch habe ich, auch wenn ich latent ein Risiko habe, Hautkrebs irgendwie zu erleiden, aber trotzdem einen positiveren Effekt und kann generell alle anderen Krankheiten dann die zum Beispiel Krebs ich sag jetzt mal so andere Organe, die nicht die Haut befallen, damit positiv zu beeinflussen.

Stefanie Wie ist das denn? Hast du irgendwas gelesen, ob da ein Sonnenstudiobesuch auch Vitamin D aufbaut? Ich habe da nämlich irgendwie immer was gehört, dass das bei ganz schlanken Menschen möglich ist.

Carsten Prinzipiell schon. Schwierig ist es deswegen, weil du sicherstellen musst, dass die Sonnenbank, die du verwendest, deine Haut typgerecht bestrahlen kann. Also es nützt nichts, wenn du eine Sonnenbank nimmst, die 0815 genauso eine dunkelhäutige Person bestrahlt, wie eine hellhäutige. Es gibt anscheinend Sonnenbänke, die mit Sensoren ausgestattet sind, wo du vorher den Hauttyp bestimmen kannst und die Sonnenbank kann dann automatisch einstellen „Okay, du musst jetzt keine Ahnung maximal fünf Minuten da drunter legen“ und dann schaltet sie sich ab. Oder du musst irgendwie 20 Minuten noch drunterliegen. Aber das können moderne Sonnenbänke anscheinend schon. Du musst sicherstellen, dass die Sonnenbank auch ordnungsgemäß gewartet ist und dann dementsprechend auch UV B zur Verfügung stellt.

Die die Bräune selber, die wird ja eigentlich über die UV A Strahlung hervorgerufen und da besteht natürlich das Risiko, dass die Sonnenbänke mehr UV A als UVB Strahlen haben und du quasi schon Bräunungsseffekt hast, aber wenig Vitamin D aufbauen kannst. Du hast also so vom optischen her den Eindruck Mensch, das wirkt alles total super und im Endeffekt hast du trotzdem einen niedrigen Vitamin D Gehalt im Blut, weil die Strahlung einfach zu wenig UVB Strahlung beinhaltet.

Stefanie Zu wenig Vitamin D kommt da angestrahlt.

Carsten Genau, genau genau.

Stefanie Und was hat das jetzt alles mit dem Vitamin K2 zu tun?

Carsten Vitamin K2 ist auch noch mal sehr sehr interessant. Das was ich gelernt habe ist, dass die Erkenntnisse zu Vitamin K2 noch sehr jung sind. Die sind noch durchaus jünger als das, was die medizinische Wissenschaft mittlerweile über Vitamin D weiß. Das kann man auch daran erkennen, dass wenn man jetzt in irgendwelche Nährstofftabellen reinschaut, wird dort häufig von Vitamin K gesprochen. Es gibt aber unterschiedliche Vitamin Ks. Wenn in den Nährstofftabellen von irgendwelchen Lebensmitteln Vitamin K ausgewiesen wird, dann ist es ganz häufig Vitamin K1. Was viel interessanter ist, ist Vitamin K2. Es gibt auch Vitamin K3, 4, 5, wobei Vitamin K5 zum Beispiel sehr toxisch wirkt. Ist also nicht zu empfehlen. Ich weiß auch nicht, wo man das her bekommt.

Vitamin K1 ist so der Klassiker. Das ist das, was ganz zu Anfang gefunden oder entdeckt wurde. Das ist, ich weiß gar nicht Anfang des 20. Jahrhunderts irgendwo so in 20, 30 oder 40 Jahren, also relativ früh schon. Und Vitamin K1 ist vornehmlich so im grünen Blattgemüse drin, Spinat, Kohl etc. und das wird für den Blutgerinnungsprozess benötigt. Jetzt kommt neuerdings die Erkenntnis, dass es auch Vitamin K2 gibt und Vitamin K2 ist maßgeblich am Kalziumstoffwechsel beteiligt. Das sind völlig unterschiedliche Mechanismen, die dort angetriggert werden. Vitamin K1 und K2 können sich in gewisser Weise unterstützen. Also Vitamin K1 kann im gewissen Maße Funktion von Vitamin K2 übernehmen und andersrum, aber nicht vollständig und auch nur zu einer begrenzten Menge. Also so vollständig erforscht ist das noch nicht. Aber generell sind es zwei völlig unterschiedliche Wirkungen, die diese beiden Vitamine haben.

Vitamin K2 ist deswegen wichtig, weil in Kombination mit Vitamin D sichergestellt wird, dass dann das Kalzium auch sauber verstoffwechselt wird. Also ganz platt gesagt sorgt Vitamin D dafür, dass das Kalzium, was ich mit der Nahrung aufnehme, auch wirklich in den Körper gelangt und aufgenommen werden kann. Dann kursiert es quasi im Körper. Aber damit es dann auch tatsächlich an den richtigen Stellen eingelagert wird, also im Knochen, Gewebe, in den Zähnen oder auch im Bindegewebe, brauche ich Vitamin K2. Es nützt dir also nichts, dass du rein Vitamin D zu dir nimmst. Dann kannst du quasi das Kalzium im Darm in den Körper überführen. Aber wenn dann zu wenig Vitamin K2 zur Verfügung steht, hast du unter Umständen das Problem, dass dieses Kalzium, das frei zirkuliert, sich irgendwo absetzt und unter Umständen die Arterien verkalkt.

Stefanie Oh ja, das ist blöd.

Carsten Und damit genauso viel Kalzium wie es notwendig ist, in die Knochenstruktur oder auch in die Zahnstruktur integriert werden kann, brauchst du Vitamin K2 und hast dadurch auch nochmal den positiven Effekt, dass Vitamin K2 auch die Arterien säubert. Also die Verkalkung, die eventuell in den Arterien existiert, wird durch Vitamin K2 auch aufgeräumt, also quasi Staubsauger mäßig oder wie auch immer. Es wird in dieser Hinsicht auch so eine Anekdote über einen sogenannten Weston Price mit eingebaut.

Weston Price war ein amerikanischer Zahnarzt, der Anfang des 20. Jahrhunderts gewirkt hat. Der ist 1889 oder so geboren und der hatte irgendwann festgestellt, dass die amerikanische Bevölkerung sehr viel Zahnprobleme hat, die sich aber bei Naturvölkern nicht finden. Er hat dann mit seiner Frau wohl die ganze Welt bereist und Naturvölker, die damals wirklich noch so in der Natur gelebt haben, studiert und herausgefunden, dass die aufgrund ihrer natürlichen Lebensweise kein Karies hatten, keine Zahnfehlstellung, keine Spangen tragen mussten, um diese Fehlstellung auszugleichen. Also gar keine zahnmedizinischen Probleme kennen, wie wir in den Industriestaaten.

Und er hat das dann darauf zurückgeführt, dass es irgendwas mit der Ernährung zu tun haben muss und hat sogar einen Stoff quasi identifiziert, aber nicht vollständig, aber Rückschlüsse darauf gezogen, der genau dafür sorgt, dass die Zahngesundheit auch erhalten bleibt. Karies Schutz, dass der Kiefer sich entsprechend entwickelt und die Zähne genügend Platz haben um dort zu wachsen und nicht schiefwachsen. Und er hat diesen Stoff Aktivator X genannt.

Er hat den nicht weiter spezifizieren können, dafür fehlten damals die Mittel. Aber er hat den damals Aktivator X genannt und er wusste auch, wo Aktivator X vorhanden ist. Und zwar hat er festgestellt, dass Aktivator X in Milch oder Milchprodukten enthalten ist, sofern die Milch von Kühen stammt, die sehr viel grünes Gras gefressen haben. Frisches Gras. Du hattest mich, als ich dieses Buch über Vitamin K2 gelesen habe, auch gefragt, warum denn da auf dem Cover des Bildes nur tierische Produkte abgebildet sind.

Stefanie Also Milch, Käse, Eier, das war da drauf.

Carsten Das sind die natürlichen Vitamin K2 Quellen.

Stefanie Aber auch nur, weil die Kuh grünes Gras gefressen hat.

Carsten Genau. Aber auch nur, weil die Kuh grünes Gras gefressen hat.

Stefanie Das ist also so ähnlich wie beim B12. Nicht die Kuh hat das Vitamin von sich aus, sondern sie bildet es auch nur in ihrem Körper, weil sie das Gras gefressen hat.

Carsten Ja, also Vitamin K2 wird von bakterienähnlichen Strukturen hergestellt, ähnlich wie beim Vitamin B12. Also gibt es ganz viele Parallelen, unter anderem bei den Pflanzen durch den Photosynthese Mechanismus. Naja so und dadurch nimmt die Kuh das auf und kann das entsprechend verstoffwechseln. Und Weston Price hatte im Rahmen seiner Untersuchungen und Studien ein angereichertes Butterfett entwickelt, das sehr viel Vitamin K2 beinhaltet. Und da muss ich jetzt vorsichtig sein. Die Literatur sagt, dass er damit in der Lage war Karies zu heilen. Also er hat im Grunde genommen Patienten, die sehr viel Karies Vorfälle hatten, angeraten, die Karies gar nicht so klassisch zu behandeln mit Bohren und säubern und dann anschließend versiegeln, sondern die sollten quasi dieses Butterfett nehmen und dreimal täglich auf die entsprechenden kariösen Stellen aufstreichen. Und nach wenigen Wochen ist die Karies verschwunden gewesen und die Löcher haben sich dann automatisch wieder gefüllt. Also sind nachgewachsen. Okay, das wird heute darauf zurückzuführen sein, dass das Vitamin K2, wenn ich es wirklich lokal auf den Zahn auf die Karies adaptiere, zum einen diesen Säuberungsseffekt habe und zum anderen aber auch dafür sorge, dass genau an den Stellen durch diese Kalziumeinlagerung der Zahnschmelz wieder nachwachsen kann.

Stefanie Okay, also es wird heutzutage praktiziert.

Carsten Es stand da drin. Aber wie gesagt, die Datenlage zur Vitamin K2 ist extrem dünn. Das ist ein ganz, ganz, ganz neuer Forschungsbereich, wo noch nicht viel Studien existieren. Man stößt jetzt langsam so auf die ersten Erkenntnisse und merkt, dass es ein ganz wichtiges und vielleicht auch bahnbrechendes Vitamin ist. Aber ich will jetzt nicht sagen: hör auf zum Zahnarzt zu gehen und schmiere irgendwie Vitamin K2 auf die Zähne. Aber es ist schon sehr interessant, dass das damals schon Anfang des 20. Jahrhunderts so praktiziert wurde.

Stefanie Wobei man ja dazu sagen muss, dass Anfang des 20. Jahrhunderts Zahnärzt·innen noch nicht in der Form anerkannt waren wie Ärzt·innen.

Carsten Das war noch nicht der Beruf, den wir heute kennen.

Stefanie Genau. Also es war noch eine andere Art von Zahnarzt.

Carsten Interessant war einfach nur, dass Weston Price gesagt hat, die degenerierte westliche Industrienahrung führt dazu und das ist ja genau die gleiche Thematik wie heute. Nur fast 100 Jahre früher. Das ist schon lange her. Wobei ich jetzt die Nahrung damals vor 100 Jahren schon fast als natürlich klassifiziert hätte.

Stefanie Aber ja, es war auch schon, dass es im Rahmen der Industrialisierung passiert ist. Also es ist schon ja über 200 Jahre her. Also von daher. Aber was heute ja ist, wenn man jetzt behaupten würde, dass man das Vitamin K2 über Milch und Milchprodukte und Eier aufnimmt und dann voraussetzt, dass es aber eigentlich von Kühen sein muss, die frisches grünes Gras gefressen haben, dann dürfte ja darin eigentlich nichts mehr enthalten sein, weil ja die Kühe heutzutage also 97 % der Kühe, sagen wir mal die meiste Zeit kein frisches Gras fressen, sondern denen Kraftfutter zugefüttert wird und Heu oder so, also dass die wirklich nichts Frisches mehr bekommen. Das heißt, es dürfte eigentlich auch kein K2 mehr in ihrer Milch sein.

Carsten Dürfte über diesen Mechanismus nicht. Aber jetzt sind wir wieder beim Vitamin B12. Den Kühen wird das zugefüttert.

Stefanie Ist das so?

Carsten Es stand in diesem Buch drin. Ich weiß nicht, ob das jetzt hier in Deutschland auch zutrifft, aber in diesen Studien oder in diesem Buch bezog sich der Autor auf

Stefanie Amerika. Oder?

Carsten Ich glaube, das war sogar ein deutscher Autor. Ich bin mir nicht ganz sicher. Also ich bin jetzt ganz vorsichtig mit dem, was ich sage, aber es wird dort erwähnt, dass den Kühen das Vitamin K zugefüttert wird, aber nicht als Vitamin K2, sondern als Vitamin K3. Das Vitamin K3 ist auch noch relativ wenig erforscht. Also was bekannt ist, der Wirkungsmechanismus ist noch ein bisschen drastischer im positiven Sinne als Vitamin K2. Was jetzt die Auswirkung auf Krebs hat. Also Vitamin K2 hat einen sehr, sehr positiven Effekt auf Krebserkrankungen. Aber Vitamin K3 ist da noch ein Tacken besser, also um Längen besser. Allerdings verursacht Vitamin K3 selber Leberkrebs. Deswegen wird davon abgeraten Vitamin K3 aufzunehmen, sondern Vitamin K2.

Stefanie Kriegen die Kühe dann davon Leberkrebs?

Carsten Das ist die Frage. Das wurde jetzt nicht in dem Buch behauptet oder überhaupt irgendwie erwähnt. Es kann natürlich sein, dass die Kühe, weil sie nicht lange genug leben, das gar nicht ausbilden können. Oder die wandeln das im Stoffwechsel um. Es wird wirklich nur erwähnt, den Kühen wird dieses Vitamin K3 zugefüttert. Und in einem anderen Zusammenhang wurde vorher in diesem Buch gesagt Vitamin K3 führt zu Leberkrebs. Also dass Kühe jetzt Leberkrebs bekommen können, dichte ich jetzt quasi mal hinzu aufgrund dieser Schlussfolgerung, die sich daraus ergibt. Aber ich weiß jetzt natürlich nicht, wie früh wird Vitamin K3 im Stoffwechsel der Kuh in K2 umgewandelt? Vielleicht erreicht es ja gar nicht die Leber, sondern wird, bevor es aktiv wird, schon in K2 umgewandelt. Das ist eine ganz dünne Datenlage.

Ganz interessant ist auch so dieser Zusammenhang dieser beiden Vitamine auf Krebskrankheiten, weil beides wird als absolut positiv bei Krebskrankheiten dargestellt, also sowohl Vitamin D als auch Vitamin K2. Es gibt Studien, bei Vitamin D deutlich mehr, bei Vitamin K2 wird es langsam auch mehr, die darauf hinweisen, dass wenn den Patienten, die diverse Krebsleiden haben, Vitamin K2 oder Vitamin D gegeben wird, dann auch der Krebs stärker bekämpft werden kann, teilweise rückläufig ist. Komplette Heilung wurde da jetzt nicht genannt, aber sehr positiv auf den Krebsverlauf. Aber beim Vitamin K2 ist die Studienlage noch sehr sehr sehr sehr dünn, weil Vitamin D hat sich schon ein bisschen mehr verfestigt.

Jetzt hatte ich vorhin gesagt, dass Vitamin K2 vornehmlich aus tierischen Quellen stammt oder über diesen Photosynthese Prozess in den Pflanzen. Es gibt mittlerweile, das ist das Schöne, dass der Autor auch das bekräftigt, auch für Veganer·innen eine Alternative. Also wirklich einen Passus mit reingesetzt, wo er gesagt hat also Veganer·innen müssen jetzt keine Angst haben, sondern die können auch aus nicht tierischen Quellen, aus pflanzlichen Quellen Vitamin K2 gewinnen und zwar aus Natto.

Stefanie Ja gena,u das steht da auf unserer Packung drauf.

Carsten Genau. Also das Präparat was wir nehmen, hat das K2 aus Natto.

Stefanie Und was ist Natto?

Carsten Das erklärt er Gott sei Dank. Ich habe das auch vorher schon mal irgendwo gesehen und gehört, aber in dem Moment, wo ich das das erste Mal gelesen habe, war mir das nicht mehr klar. Das sind quasi entweder fermentierte oder vergorene Sojabohnen. Es sind gekochte Sojabohnen, die mit einem bestimmten Pilz geimpft werden und nach 2 bis 3 Tagen bildet sich dann so Fäden. Die werden durch diesen Pilz irgendwie zersetzt oder so was. Also wenn man das so sieht, das sieht eher so Kaugummi -gallertartig aus, also nicht sehr appetitlich, soll aber eine Delikatesse sein, zumindest so in den asiatischen Ländern. Für den europäischen Gaumen wahrscheinlich dann doch eher gewöhnungsbedürftig.

Aber durch diesen Pilz, der dann die Sojabohnen quasi umwandelt, wird Vitamin K2 gebildet. Und jetzt kommt der Clou. Natto ist das derzeit das Lebensmittel, was den aktuell aller allerhöchsten Vitamin K2 Wert aufweist, also teilweise zehnmal mehr als in tierischen Quellen. Okay, wobei, da ist jetzt die Studienlage, was Vitamin K2 betrifft, auch so ein bisschen unterschiedlich. Es gibt einige Studien, die bringen für Milch und Käse Produkte hohe Vitamin K2 Werte aus und andere Studien sagen: Nee, das ist ein Bruchteil davon. Also das scheint wohl, wenn man jetzt tatsächlich auf tierische Produkte setzt, immer noch einen Unterschied zu geben. Von wo kommt der Käse, wie wird er hergestellt oder auch die Milch? Wie sind die Haltungsbedingungen der Kühe? Was wir gerade schon gesagt haben, also so unterschiedliche Sachen, die spielen da mit rein. Der richtig verlässliche Wert ist tatsächlich jetzt die rein pflanzliche Wahl. Natto ist das Lebensmittel schlechthin, aus dem Vitamin K2 wirklich in Unmengen gebildet werden kann, was bezogen werden kann.

Stefanie Was kannst du jetzt unserer Hörer·innen für ein Richtwert mitgeben? Du hattest da so Formeln rausgeschrieben. Soll ich die einfach mal in die Shownotes setzen, die Formeln oder?

Carsten Ich würde das im Moment nicht aussprechen, weil die Formeln selber suggerieren, dass es hundertProzentig sicher ist, wie jetzt das jeweilige Vitamin dosiert werden soll. Wir sind ja jetzt keine Ernährungsberater·innen, Expert·innen etc. Ich würde empfehlen einen Blick in die entsprechenden Bücher zu werfen. Damit du Zuhörer oder Zuhörerinnen dann nachlesen kannst, wie dein Vitamin D Spiegel berechnet oder mitunter deiner Vitamin D Zufuhr berechnet werden kann. Da gibt es unterschiedliche Formeln und unterschiedliche Wege dorthin zu kommen. Die sind nicht sonderlich kompliziert. Also wer dann ein bisschen rechnen kann mit den ganz normalen Rechengrundrechenarten, der kommt da sehr, sehr schnell hin. Was aber auffällt, dass die gesamte Literatur auf, ich sag jetzt mal so tägliche Werte kommt, die teilweise zehnmal so hoch sind wie das, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit sich bringt.

Stefanie Aber weil wir wissen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jetzt auch nicht immer das Nonplusultra für uns ist...

Carsten Nein, das Problem bei denen ist natürlich, dass die auf eine objektive wissenschaftliche Faktenlage bauen. Und wenn ich natürlich erst mal eine Studie habe und noch eine Studie und noch eine Studie und irgendwann so viele Studien haben, dass ich eine Metastudie drüber setzen kann und dann aufgrund dieser Erkenntnisse dann meine Ableitung für und meine Ernährungsempfehlungen ausspreche, dann muss ich mich auch nicht wundern, dass ich zehn Jahre später diese Empfehlungen habe.

Aus der Literatur ist sehr schön ersichtlich, dass wenn ich den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folge und ausschließlich das zu mir nehme, was dort vorgegeben wird, dass ich zwangsläufig in einem ganz krassen Vitamin D Mangel landen muss. Also das reicht bei weitem nicht aus. Zum zweiten geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit ihrer Empfehlung einfach nur in einen bestimmten Richtwert. Also da ist eine Bandbreite, die ausgesprochen wird und der Richtwert wird quasi für alle Menschen gleich angesetzt Und das ist falsch, weil egal was für ein Buch da jetzt über Vitamin D gelesen wird, die sagen ganz klar der Vitamin D Gehalt, den ein Mensch benötigt, der muss immer in Relation zum Körpergewicht genau genommen werden.

Schwere Menschen brauchen mehr Vitamin D, leichtere entsprechend weniger. Und wenn ich jetzt natürlich mit einem einzigen Wert wie bei der DGE Empfehlung rein gehe, dann kann ich immer nur falschliegen. Ja und laut den Berechnungen, die in diesen Büchern war und da sind alle Bücher eigentlich gleich, ist einfach die Faktenlage so, dass wenn ich der DGE folge, ich zwangsläufig in einen ganz ganz krassen Vitamin D Mangel reinlaufe. Davon mal abgesehen ist fraglich, ob überhaupt die Leute diesen Referenzwert der DGE erreichen. Also da gehe ich mal davon aus, dass obwohl der Wert schon relativ niedrig angesetzt ist, die meisten Leute trotzdem noch täglich noch weniger Vitamin D aufnehmen. Okay, zu Vitamin K2 kann ich gar keine Empfehlung aussprechen. Da gibt es auch keine Richtwerte.

Stefanie Das ist aber das Präparat, was wir jetzt haben. Das ist eine Kombination aus D3 und K2, so dass wir das war ja auch schon so aufgeschlüsselt haben. Ich kann das ja einfach mal verlinken, wo wir das jetzt her beziehen, einfach so, also ohne jetzt eine wissenschaftliche Empfehlung auszusprechen, sondern einfach nur, was wir persönlich machen.

Carsten Genau, wir verdienen da auch nichts dran, du kannst da ruhig draufklicken und bestellen. Da ist kein Affiliatelink hinter.

Stefanie Genau wir verdienen da nichts dran, nur so, dass du siehst wo wir das jetzt her beziehen und dass das einfach diese Kombination ist, nicht nur das Vitamin D einzeln sondern gemeinsam mit dem K2 zusammen.

Carsten Genau. Und beides auch aus veganen Quellen. Genau. Wobei ich sagen muss, dass die Relation, die da in diesem Präparat gefunden wird, die findet sich in der Literatur in bestimmten Empfehlungen. Aber die Empfehlungen, was Vitamin K2 betrifft, sind heute immer noch so unterschiedlich, dass sie teilweise vom Faktor von zehn voneinander abweichen.

Stefanie Also wir wissen eigentlich gar nicht genau, ob wir richtig tropfen, aber wir tropfen.

Carsten Ich glaube, das weiß heute noch gar keiner. Dafür ist die Forschung einfach noch zu neu.

Stefanie Also die Hauptsache ist, überhaupt zu supplementieren, damit wir diesen Mangel dann ausgleichen können.

Carsten Ja, also bei Vitamin D ist es auch so, dass eine Überdosierung eigentlich nicht wirklich machbar ist. Es gibt so Fälle in der Literatur, wo Patienten extrem viel Vitamin D aufgenommen haben. Das sind dann so, das rechnet sich ja in internationalen Einheiten. Da hatte jemand in kurzer Zeit, ich glaube 3 Millionen internationale Einheiten aufgenommen. Also das sind so drei Fläschchen von dem, was wir da jetzt stehen haben und wir kommen da ja relativ lange mit hin, weil immer nur so zu dritt ein paar Tropfen davon genommen werden. Das wirkte dann toxisch. Da muss man einfach abwarten, dass sich dann der Vitamin D Spiegel wieder beruhigt. Aber so ganz krasse Nebenwirkung gibt es definitiv nicht. Da ist sich die Literatur relativ einig. Vitamin K2 habe ich nichts gefunden. Also da stand jetzt nichts drin, dass man Vitamin K2 überdosieren kann. Wahrscheinlich ist die wissenschaftliche Datenlage da einfach noch ein bisschen zu neu.

Stefanie Ja. Gibt es noch abschließend irgendetwas, was du an Erkenntnissen preisgeben möchtest?

Carsten Also für mich als Erkenntnis ist jetzt einfach ganz wichtig, dass ich beides supplementiere, weil ich einfach gemerkt habe, ich kriege beide.

Stefanie Du meinst beides Vitamin D3 und K2.

Carsten Genau.

Stefanie Okay, nicht B12, das sowieso.

Carsten Das sowieso. Das steht für mich völlig außer Frage. Bei Vitamin D war ich ja vor ungefähr einem Jahr noch völlig unsicher. Da hatte ich mich so ein bisschen drauf verlassen, dass ich das über die normale Sonnenstrahlung mitbekomme im Sommer. Mir war schon klar, dass ich das im Winter nicht bekomme, aber jetzt, nachdem ich diese Bücher gelesen habe, habe ich für mich viele, viele Erkenntnisse bekommen und den Rückschluss gezogen, dass ich das tatsächlich zunehmen muss, um eine gute Deckung zu haben. Und Vitamin K2 ist aufgrund dieser Situation, dass das Kalzium, was ich dann aufnehme und vom Vitamin D quasi, ich sage jetzt mal so platt gesagt, in den Körper befördert wird, das muss ja auch irgendwo eingelagert werden. Also brauche ich Vitamin K2. Und da bietet sich so ein Kombi Präparat natürlich an. Ich kann natürlich auch beides separat kaufen, dass ich ein reines Vitamin D Präparat habe.

Stefanie Und dann frei kombinieren. Aber so jetzt ist es am einfachsten für uns.

Carsten Gut, da sind wir mal bequem.

Stefanie Genau ab und zu. Sonst sind wir immer unbequem. Aber so?

Carsten Ja gut. Ja, ja, die Bücher verlinken wir in den Shownotes.

Stefanie Genau. Und die haben wir dieses Mal ausgeliehen. Das heißt, es gibt nichts zu verlosen.

Carsten Können wir nicht nicht versteigern.

Stefanie Ja, genau, Ja. Was es aber immer noch zu verlosen gibt, ist „Der Circle“ von Dave Eggers und „Selbst denken“ von Harald Welzer immer noch bis Ende Januar. Wenn du uns einen Kommentar schreibst unter der jeweiligen Podcastfolge hast du immer noch die Möglichkeit, eins der beiden Bücher zu gewinnen.

Carsten Genau. Also wirklich kurz auf unsere Internetseite gehen, im Bereich der Podcasts sich die entsprechende Folge raussuchen, einfach nur reinschreiben in den Kommentar: möchte ich gerne haben das Buch, reicht schon aus um an der Verlosung teilzunehmen.

Stefanie Auch ganz nett so was, was informativ ist noch hinzuschreiben. Aber gut.

Carsten Aber die reine Teilnahme würde schon ausreichen, einfach sich kurz zu melden.

Stefanie Ja, also wenn du eins der Bücher oder beide gerne haben möchtest, wenn du an der Verlosung teilnehmen willst, schreib einen Kommentar.

Carsten Bis Ende Januar.

Stefanie Bis Ende Januar. Genau.

Carsten Super.

Stefanie Bis Ende Januar 2017. Wer weiß, wann du diese Folge hörst?

Carsten Ja, richtig. Ja. Dann habe ich dir eigentlich alles erzählt, was ich jetzt so ganz grob gelesen habe. Also ich habe viel mehr gelesen. Ja, aber so als Quintessenz würde ich das so einfach mitgeben wollen. Abschließend: Die Bücher sind relativ schnell durchzulesen. Das hast du ja selber gesehen...

Stefanie Zack waren die durchgelesen.

Carsten Es waren drei Tagen oder so was. Ja, kann man sehr schnell einfach mal durchblättern. Sind teilweise ein bisschen faktenlastig. Also wer so das medizinische Jargon nicht unbedingt möchte, der blättert dann über das eine oder andere hinweg. Aber sie sind sehr allgemein verständlich geschrieben und ja dementsprechend auch durchaus noch ein bisschen empfehlenswert.

Stefanie Genau, und die Buchtitel findest du dann in den Shownotes. In diesem Sinne. In Hamburg sagt man tschüss.

Carsten Und auf Wiederhören.